۴. نقش هورمون‌ها؛ زمینه‌ساز، نه علت مطلق

در سال ۲۰۲۵، دیدگاه علمی به سمت این رفته که هورمون‌ها بخشی از پازل اضطراب هستند، نه کل آن. نوسانات هورمونی می‌توانند حساسیت زنان به استرس را افزایش دهند، اما به‌تنهایی علت اضطراب نیستند.

دوره‌هایی که ممکن است اضطراب در زنان بیشتر احساس شود:

• روزهای قبل از قاعدگی (PMS)
• دوران بارداری
• دوره‌ی پس از زایمان
• دوران پیش‌یائسگی و یائسگی

در این زمان‌ها، بدن نسبت به کم‌خوابی، تغذیه ضعیف، استرس شغلی و فشار روانی، واکنش بیشتری نشان می‌دهد. یعنی اگر سبک زندگی اصلاح نشود، نوسانات هورمونی می‌توانند محرک اضطراب باشند، اما اگر خواب، تغذیه و فعالیت بدنی متعادل باشند، این نوسانات معمولاً قابل مدیریت هستند.

۵. کمبود ریزمغذی‌ها؛ اضطراب از دل تغذیه

پژوهش‌های سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد که کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح در بدن، به‌طور مستقیم با اضطراب، خستگی و کاهش تمرکز مرتبط است. از جمله:

• منیزیم: در آرام‌سازی عضلات و تنظیم سیستم عصبی نقش دارد.
• ویتامین D: با خلق‌وخو و سیستم ایمنی مرتبط است؛ کمبود آن با اضطراب و افسردگی بیشتری همراه است.
• ویتامین‌های گروه B: در تولید ناقل‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین نقش دارند.
• اسیدهای چرب امگا ۳: به کاهش التهاب عصبی و تعادل روانی کمک می‌کنند.

یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات تازه، مغزها (بادام، گردو)، ماهی چرب، غلات کامل و حبوبات، می‌تواند بخشی از درمان طبیعی اضطراب زنان باشد. گاهی هم نیاز به مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای مصرف مکمل‌ها وجود دارد.

۶. خواب؛ ستون اصلی سلامت روان در زنان

در سال‌های اخیر نقش خواب در سلامت روان بسیار جدی گرفته شده است. متیو واکر در تحقیقات خود نشان می‌دهد که کمبود خواب:

• فعالیت آمیگدال (مرکز ترس و هشدار در مغز) را افزایش می‌دهد
• توان مغز در تنظیم هیجان را کاهش می‌دهد
• تمرکز و حافظه را تضعیف می‌کند

زنان به‌خاطر مسئولیت‌های متعدد، بیشتر در خطر خواب تکه‌تکه و ناکافی هستند. تنظیم یک روتین خواب سالم شامل:

• خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های نسبتاً ثابت
• کاهش مصرف کافئین در عصر و شب
• محدود کردن استفاده از موبایل قبل از خواب
• ایجاد فضای خواب آرام و تاریک

می‌تواند به‌تنهایی شدت اضطراب را به شکل محسوسی کم کند.

منابع (رفرنس‌ها)

1. Harvard Medical School. (2020). The science of self-esteem and mental health.
   Cambridge, MA: Harvard Health Publishing, Harvard University.
   Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-science-of-self-esteem-and-mental-health


2. American Psychological Association. (2022). Building confidence and self-worth: Psychological foundations of healthy self-esteem.
   Washington, DC: APA Publications.
   Retrieved from https://www.apa.org/news/press/releases/self-esteem


3. World Health Organization. (2021). Women’s mental health and empowerment: Promoting gender equality through psychological wellbeing.
   Geneva: World Health Organization.
   Retrieved from https://www.who.int/publications


4. Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The proven power of being kind to yourself.
   New York, NY: HarperCollins Publishers.
   ISBN: 978-0061733512


5. McKay, M., & Fanning, P. (2016). Self-Esteem: A proven program of cognitive techniques for assessing, improving, and maintaining your self-esteem (4th ed.).
   Oakland, CA: New Harbinger Publications.
   ISBN: 978-1626253933


6. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
   New York, NY: Scribner.
   ISBN: 978-1501144318